marras 292013
 

Olin viime viikonloppuna luennoimassa Liikkuvuus ja Kehonhuolto- seminaarissa yhdessä CrossFit – Herttoniemen valmentajan Antti Akonniemen kanssa. Tilaisuudessa oli tarjolla sekä teoriaa, että käytännön mobiliteettiharjoittelua. Tilaisuus oli kaikin puolin onnistunut ja tunnelma oli hyvä. Kiinnostusta riitti ja paikalla oli paljon innokkaita ja mukavia ihmisiä oppimassa kehonhuollosta ja liikkuvuudesta. Tässä artikkelissa en avaa sen tarkemmin seminaarin aiheita, mutta yhden huomion seminaarista haluan tuoda esiin näin blogipostauksen muodossa.

Oli päästy seminaarissa käytännön osioon, jossa osallistujat saivat tehdä Antin ohjauksessa mobilisiaatioharjoituksia, käyttäen apuna putkirullia ja Lacrossepalloja. Lyhyesti kuvattuna näillä välineillä on tarkoitus tuottaa dynaamista painetta ja pyörittävää hierovaa liikettä kipeisiin lihaksiin.

Kun kipeään lihasryhmään kohdistetaan painetta, se luonnollisestikin tekee kipeää. Toiseksi menee hetken aikaa, ennen, kuin lihas tottuu paineeseen/ kipuun ja rentoutuu hieman kivun toivottavasti lieventyessä. Kivun pitäisi nimittäin lievittyä, sillä jos kyseisen kaltainen mobilisaatio on jatkuvasti ja loppuun asti kivuliasta, kyseessä voi olla kipu, jota ei kannata hoitaa hieromalla kipualuetta pallolla, tai millään muullakaan.

Joka tapauksessa, oli menossa käytännön osio, salissa oli hiljaista ja seurasin tarkkaavaisena sivusta tapahtumia. Salissa oli hiljaista yhtä asiaa lukuunottamatta: sieltä täältä kuuluvaa ähinää, ja tukahdutetttua vaikerrusta, koska mobilisaatio teki kipeää.

Kiinnitin huomion ähinään ja mainitsin asiasta yleisesti. Tämän jälkeen Antti sanoi minulle, että koskaan ei ole ollut näin hiljaista mobilisaatiotunnilla.

Selitin miksi ähinä oli mielestäni ongelmallista ja selitän asian tässä uudelleen. Milloin ihminen ähisee ja äheltää? Silloin, kun joku on vaikeaa, tai kivuliasta. Mikä kuvatunkaltaisessa mobilisaatiossa sitten on vaikeaa. Kaksi asiaa: sietää kipua ja rentoutua. Kipu sinänsä tässä ei oletettavasti ole vahingollista, mutta hermostomme tulkitsee kivun potentiaalisesti vahingolliseksi.

Tämä aiheuttaa väistämättä stressivasteen kehossa ja toiseksi refleksinomaista jännitystä ja asennon vaihtamista, jolla voi pakoilla kivuliasta liikettä. Tämä johtaa hassuun tilanteeseen sikäli, että yrität tehdä yhtä asiaa ja kehosi yrittää vastustaa tekemistäsi kaikin keinoin. Kipu tässä tilanteessa vertautuu uskoakseni venyttelystä tuttuun ilmiöön, jota kutsutaan nimellä ”stretch tolerance” eli suomeksi lihas alkaa sietämään paremmin venytyksen aiheuttamaa kipua ja vastustaa liikettä vähemmän.

Itseasiassa ähinä hengitystapana ilmentää stressiä. Silloin, kun kun joku on vaikeaa, tai johonkin sattuu hengitys muuttuu katkonaiseksi ähinäksi. Sen lisäksi, että tämä ähinä ilmentää vaikeutta, se myös viestii hermostollemme takaisin päin olevamme vaikeuksissa, pinteessä, tai pulassa. Lyhyesti sanottuna kipu ja ähinä siis lisäävät stressiä ja hidastavat rentoutumista.

Asian voi tehdä toisin. Lopeta ähinä. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Välttämättä mitään muuta ei tarvitse muuttaa. Rentouta kehosi, mielesi ja hengityksesi ja liiku hitaasti. Joskus ihmiset ajattelevat, että liikkumalla nopeammin putkirullan, tai pallon päällä saadaan nopeammin rentoutusvaste aikaiseksi. Todellisuudessa asia on päinvastoin. Lihas on periaatteessa nesteen täyttämä kalvoinen pussi, jossa on sisällä pienempiä nesteen täyttämiä kalvojen ympäröimiä pusseja.

Neste on lihaksessa sekä solun sisä-, että ulkopuolella, mutta, koska nestettä ei voi puristaa kasaan, ainoa vaihtoehto on nesteen liike lihaksen sisällä väistäessään painetta ja puristuessaan osittain solukalvojen läpi. Tämä prosessi vaatii aikaa. Todellisuudessa haluamme millä tahansa hieronnalla, tai rullaamalla aiheuttaa paineenvaihtelua lihakseen ja paineenvaihtelun hyöty on juuri tuon nesteen liikkeen edistäminen. Jos liike on liian nopeaa, lihaksen kimmoisuus-ominaisuudet tulevat vastaaan vastustamaan lihakseen syvälle ulottuvaa paineen vaihtelua, vaikutuksen jäädessä hyvin vähäiseksi (vaikka sattuisikin).

Olin joitakin vuosia sitten Englannissa osteopatian jatko- opintokurssilla. Kurssin pitäjä oli Laurie Hartman nyt jo yli 70 vuotias osteopaatti, jolla on takanaan yli 40 vuoden kokemus osteopatian opettamisesta ja vielä pidempi kokemus osteopaatin työstä. Harjoittelimme pehmytkudosten, eli lihasten ja lihaskalvojen manuaalista käsittelyä kurssilla ja hänen yksinkertainen ohjeensa lihasten käsittelyyn ja hierontaan oli: ”slow down and you will immediately be more effective.”

Mitä seuraa siitä, että lopetat ähinän, rentoudut ja hidastat liikettä pallon, tai rullan kanssa mobilisaatiossa? Lihakseen kohdistuva paineen vaihtelu aiheuttaa nesteen liikettä ja myös verenpaineen vaihtelua lihaksen hiussuonissa. Lihas rentoutuu nopeammin, koska kipu ei ole antamassa vaarasignaalia ja pääset vähemmällä ähinällä, kivulla ja lyhyemmässä ajassa parempaan lopputulokseen. Sikäli, kun tavoitteenasi on huoltaa kivuliasta, väsynyttä ja jännittynyttä lihasta.

Yleisestikin hengitys on erittäin tärkeä asia yleisesti urheilussa ja fyysisessä harjoittelussa. Hengityksen ajoittaminen nostoihin painonnostossa ja voimanostossa jne.  Mutta muutenkin hengitys on primitiivinen toiminto, josta elimistö pitää kiinni viimeiseen asti. Esimerkiksi suorittaessamme hyvää keskivartalon tukea vaativaa liikettä hengästyneenä, rasituksen jatkuessa riittävän kauan, elimistömme priorisoi hengityksen tärkeämmäksi, kuin keskivartalon tuen. Keskivartalon tuki ja hengitys liittyvät toisiinsa siten, että molemmista huolehtivat suurelta osalta samat lihakset. Toisaalta osa lihaksista toimii synkronisesti tukien toinen toistensa toimintaa: esimerkiksi pallea toimii hengityslihaksena tuottaen samaan aikaan vatsaonteloon ja selkälihaksiin ja selkälihasten kalvoihin tukea tuottavaa painetta. 

Mobilisaatio on helppo tilanne tarkkailla hengitystään. Jos huomaa ähisevänsä ja pidättävänsä hengitystä, olet todistamassa elimistön stressireaktiota. Silloin helpoin tie katkaista stressi on rentouttaa hengitys. 

Loppuun vielä Gray Cookin ajatuksia hengityksestä ja liikkeestä: 

 ”Huge restrictions in the neck, thoracic spine, pelvis, hip and shoulder mean if you’re doing a breathing exercise to sink the diaphragm or not to use the upper chest as much, you’re missing the whole point of why the breathing is bad in the first place.

Take the big mobility restrictions off the table first. I’ve helped many endurance athletes by improving active straight-leg raise and shoulder mobility, not because I improved oxygen transport at the cellular level, but because we made the mechanics of breathing more efficient.

You can fatigue the breathing muscles, especially if you’re using the wrong ones. The biggest limiting factor in your next run may not be the endurance in the quads or calves. It may be the endurance in the breathing muscles used inappropriately and inefficiently around poor upper body and trunk mobility patterns.

Practice is like meditation, like the use of the breath in yoga and martial arts. If you think about it, some of the oldest forms of exercise start with the breath and some of the newest fads in exercise don’t even consider it. Today’s coaches often just think if they get you winded, all good things will happen. I don’t know if that’s the best way to approach this.

Think about that. The wisdom of the ages tells us to start every exercise or movement with attention and efficiency in the breath, because that fuels everything we do in every other movement we make. Do we do this? Nope. We want to grow those pecs, shred those abs and activate those glutes.”

 

 

 

Suomalainen Kari

 Leave a Reply

(pakollinen kenttä)

(pakollinen kenttä)

(Spamcheck Enabled)